错误的自我“反思”，反而有害 | 如何区别反思和反刍？

原创 KY KnowYourself

KY作者 / 口口口

编辑 / KY主创们

前段时间分手后，总是忍不住回忆上段感情中做得不好的部分，像坏掉的录像一样一个劲在脑内重放。

醒来摸到手机就想起以前发的短信；上班听到以前的歌就想起我们在兴趣上的分歧；有时工作到一半突然想到以前吵的架，觉得自己很差劲……我不胜其扰，打开电脑想看些搞笑视频缓解一下情绪，结果点开《武林外传》，发现里面的女主角佟掌柜的口头禅熟悉极了，痛苦追忆过去的口吻简直和我一样一样的：

更妙的是，当我拿着这段台词一搜索，发现“我不是一个人”：

像这样反复回忆过去的事，我也很痛苦。但一开始我认为这么做是必须的，因为觉得“人需要反思，如果不反思就无法提升自我”。直到我把自己的想法告诉咨询师，她指出：“会不会是你将‘吃苦’和‘收获’捆绑在一起呢？反思和提升不代表要经历自我折磨。”

她进一步帮我分辨了“反刍”（rumination）和“反思”（introspection）的区别，让我意识到反刍与反思是不同的。我自以为会有帮助的反刍，反而让我越陷越深，阻碍我向前，与我的期望背道而驰。

今天，我想将自己学到的与大家分享，聊聊什么是反刍、什么又是真正的反思，以及如何反思。

01.

什么是反刍？

反刍指的是人们过度地、反复地重温过往的负面经历和感受。

它具有两大特点。首先，反刍是侵入性的。它会突如其来地闯入你的脑海中，而且不挑场合、不挑时间，你感觉控制不了它。比如，明明你需要集中精力工作，但突然地，大脑像按下了播放键，开始反复播放你过去失败的场景，不停地指责你，让你想大喊“别吵了！”

其次，反刍时，我们的注意力只集中在痛苦的表现、引发痛苦的原因和痛苦带来的后果上，但很少关注在怎么解决痛苦上。

比如，你可能会反复地回想自己有多痛苦、给自己贴上各类负面标签、回想自己在他人面前出丑的样子，觉得脑子乱糟糟的。而在纷扰的负面思绪中，你对怎么解决问题感到毫无头绪。

又比如，佟掌柜会反复地想难过的事（丈夫死了）以及造成痛苦的原因（嫁过来），但并不去面对当下的问题。

事实上，反刍不但会让人们过度沉湎于过去的失败，进而干扰了人们专注解决问题的能力（Lyubomirskyet al., 2003）；它还会影响到我们的精神健康。

研究发现，反刍会引发人们的抑郁情绪，而习惯性反刍的人更容易患有抑郁症(Nolen-Hoeksema& Morrow, 1993)。不但如此，反刍还可能进一步强化抑郁。

这种强化源于人们对反刍抱有积极的认识，像是认为“如果我不反复回想过去，我就无法弄清楚自己为什么抑郁”，对反刍的积极看法促使人们多多反刍；然而，一旦开始反刍，对它的负面认识便开始启动，像是认为“我没法控制自己不去反刍”、“只有弱者才会一直陷入过去”等等，这些想法加深了抑郁和绝望(Papageorgiou & Wells, 2001)。

对反刍的积极认识

对反刍的负面认识

“我需要不断反刍才能发现抑郁的成因。如果我不反刍我就没法理解/控制它们。”

“如果我不反刍，我的情绪就会掌控我/无法停下。”

“我需要反刍过去发生的糟糕事情才能避免将来的失败/弄明白怎么回事。”

“反刍过去意味着我在乎/我是个充满关怀的人。”

……

“反刍是无法控制的/反刍使我感到更加沮丧。”

“没有人想和一直反刍的人呆在一起。”

“反刍意味着我失控了。”

“只有虚弱的人才会反刍。”

“不去反复回想过去发生的糟糕事是根本不可能的。反刍可能造成很多伤害。”

……

△ “你有这些对反刍的积极认识或消极认识吗？”图内容部分编译自Papageorgiou,C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrentmajor depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.

而打破反刍负面循环的第一步，是意识到反刍未必是必要的。想要自我提升，我们不必选择沉湎于负面的过去，也可以尝试真正的反思。

02.

什么是反思？

它和反刍的区别是什么？

a. 反刍是重复消极的无效自我鞭笞；而反思能带来新的洞见

和我们的直觉相反，反刍无法带来新的洞见（insight）。因为人们存在“确认偏见”，喜欢不断巩固自己原先认定的想法。因此，当我们沉湎于过去，反复回想为什么时，我们很可能只是在不断地给自己贴上相同的负面标签——“你就是不行啊。” （Eurich, 2017）

△ 佟掌柜每次遇到不开心的事，仍然是归咎为同一个原因

而反思注重成效（productivity）与对问题的解决。反思不代表不思考过去，但只是把过去的负面经历作为参考之一，如果从中找不到改善的出路，那么反思者会纳入新的素材、视角、信息，例如考虑过往的积极体验、他人的想法、当前新的变化等等，从中发掘过去没有意识到的联系和解决方法。

b. 反刍伴随着自我厌恶，反思伴随着自我关怀（self-compassionate）

在反刍的过程中与结束后，我们往往觉得更加低落，加深自我厌恶。自我厌恶固然也可能迫使我们去改变，但这些贬损、嘲笑自己的声音，会增加我们的内耗，让我们在行动和生活的同时，还要和负面的声音缠斗。

相反，在反思时，人们是带着自我关怀的（Dembling,2013）。自我关怀不代表让自己躺平什么都不要做，而是在认识自己缺陷的基础上，去抚慰和理解自己的痛苦，并激励自己寻找改善的方式。在反思的过程中，我们不去做自己的敌人，而是成为自己友善的陪伴者。

03.

如何把反刍变为反思？

a. 多问“是什么”，少问“为什么”

心理学家Tasha Eurich观察了具有高度洞察力的人，发现这些人在谈话中“为什么”（why）出现比例远远小于提到“是什么”（what）。对此，Eurich的解释是：“为什么”让我们更多关注在过去和局限，而“是什么”让我们更多聚焦在当下的感受、思想、应对方式。她举了个例子（Eurich, 2017）：

——假设有天下班后心情很糟，如果问自己“为什么心情不好”，可能得出“因为今天是周一”、“我就是这样消极的人”等对当前状况没有帮助的想法；但如果问自己“我现在感觉是什么、我在想什么、什么是我可以做的”，会发现自己正饥肠辘辘、筋疲力尽，有了关于当前状态和需求的信息，我们可以决定给自己做晚饭、早点睡觉等实际的应对方式。

而且，问“是什么”也可以迫使我们说出自己的情绪，研究发现，将情绪转化为语言有利于人们管理情绪。当我们反刍时，往往只能感到一团混乱的负面情绪，而通过问自己“是什么”，将情绪变成清晰的语言，也就有了具体的应对目标。

b. 用COAL的态度，替代价值评判

反刍之所以让人痛苦，是因为在回忆的同时，我们还做了许多价值评判，给自己的特质、情绪、想法贴上了“好/不好”、“应该/不应该”的标签，比如“我当时怎么这样，我就是个差劲的人了”等等，造成内耗。

而心理学家Lisa Firestone认为，想要不沦为自我批判的受害者，不让往事成为实现目标的阻碍，我们应该在反思时，采纳一种叫COAL的态度，即：

好奇（Curiosity）：保持探究的心态，但不下评判

开放（Openness）：对各种可能性抱有开放的态度

接纳（Acceptance）：对积极和消极的部分都接纳，不逃避、拒斥

关爱（Loving）：关怀自己、爱自己，不因消极的部分而否定自我

这四种心态能让我们更好地发掘潜能和意义，当我们开始反思时，可以时不时检查一下：我有没有做到COAL？（作者：如果英文简称太难记的话，可以记成“好开

纳~”）

c. 考虑用多种视角看待自身问题

当你发现自己为过去反复懊悔时，我们可以试着从自己的“负面”特质中挖掘出用途。问问自己：在什么样的情况下，原本看似有问题的特质反而能带来益处？因为所有的问题，在一些情形下都会有它的作用。比如，内向会让我们在一些社交场合冷场，但是这可能让我们成为令人放心的倾听者，可以在社交场合多抛出问题，让对方觉得自己被在意和倾听。

发掘问题中的意义和希望，有助于我们将来更好地运用自己的特质，也有助于我们接纳挫折的经历，将它看作一次学习的机会，而不只是一次可耻的失败。

如果将成长看作旅途，在旅途中我们都需要回首过去来确定将来的路途，而反刍和反思像两种不一样的BGM。希望今天我们的文章能帮助大家学会反思、减少反刍，在鼓励的BGM中更轻松地前进。

References：

Carson, S. H., & Langer, E. J. (2006). Mindfulness and self-acceptance. Journal of rational-emotive and cognitive-behavior therapy, 24(1), 29-43.

Dembling, S. (2013). Introspection Versus Rumination. Psychology Today.

Eurich, T. (2017). Insight: Why we're not as self-aware as we think, and how seeing ourselves clearly helps us succeed at work and in life. Currency.

Lyubomirsky, S., Kasri, F., & Zehm, K. (2003). Dysphoric rumination impairs concentration on academic tasks. Cognitive Therapy and Research, 27(3), 309-330.

Nolen-Hoeksema, S., & Morrow, J. (1993). Effects of rumination and distraction on naturally occurring depressed mood. Cognition & Emotion, 7(6), 561-570.

Papageorgiou, C., & Wells, A. (2001). Metacognitive beliefs about rumination in recurrent major depression. Cognitive and Behavioral Practice, 8(2), 160-164.

阅读原文